Правильное питание спортсменов

    Это нужно знать

Успешность спортсменов, прежде всего, зависит от необходимого уровня развития психических реакций, когнитивных процессов, поддержания статической устойчивости, вестибулярного управления и тому подобного. Важным элементом формирования устойчивого и высокого спортивного результата является рациональное питание.

     Пищевой рациона спортсмена при условии, что он содержит достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов, микротом микроэлементов, обеспечивает высокую физическую и умственную производительность и скорость реакции во время тренировочно-соревновательной деятельности. Главное внимание должно быть сосредоточено на таких продуктах, как крупы, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и мясо (говядина, птица), также обязательно потребление рыбы богатой омега-3 кислотами.

     Во время тренировок и соревнований спортсмен тратит 2 000-4 000 ккал / день, поэтому в его ежедневных блюдах должны преобладать продукты, содержащие значительное количество сложных углеводов и малое количество жира. Спортсмен должен контролировать концентрацию липидов в крови, так как его сердце во время соревнований сокращается с частотой 240 уд. / мин, что в 5-6 раз больше, чем в состоянии покоя.

    Идеальный дневной рацион для спортсмена состоит из такого набора блюд:

• Завтрак: мюсли или каша из злаков с кусочками банана и тертым яблоком, фрукты, минеральная вода;

• Обед и ужин: овощной суп, хлеб из цельного зерна, паста с нежирным соусом, брокколи, йогурт, сухофрукты и орехи, фруктовый сок или минеральная вода.

Среди запретов — красное мясо, фаст-фуд, сахар, жирные продукты, алкоголь, кофе, крепкий чай; Потреблять яйца разрешено только один раз в неделю.

     Нужно четко определить время для приема пищи, он не должен совпадать с периодами восстановления между тренировками в течение дня. В случае особенно значительных физических и умственных нагрузок стоит запланировать дополнительные перекусы Важным для коррекции пищевого рациона спортсменов является соблюдение установленной диеты и режима в домашних условиях.

    Сколько пить воды спортсменам? Отдельно нужно рассмотреть проблему потребления достаточного количества жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, нужно отслеживать потерю жидкости. Даже незначительное уменьшение веса спортсмена (1,1-1,5 кг для лица весом 75 кг) негативно повлияет на физическую и умственную работоспособность. Поэтому одной из важных задач еще на этапе тренировок является налаживание питьевого режима и отслеживание изменения веса тела при различных условиях окружающей среды.

     За 2-3 ч до начала соревнований, чтобы компенсировать большие потери жидкости, необходимо выпить 400-600 мл воды. Эффективным во время соревнований можно считать использование специальных регидратационных средств, которые для лучшего всасывания жидкости содержат аминокислоты, дипептиды, отвары из злаков, а также углеводы, белки, витамины и минералы. Они существенно повышают работоспособность спортсмена, а также его выносливость. Нужно учитывать, что во время физической нагрузки спортсмены могут потребить лишь 270-470 мл жидкости в час. Эффективными с точки зрения регидратации являются только те напитки, которые содержат не менее 11 г углеводов на 100 мл.

     Высококалорийные продукты могут задерживаться в желудке и вызвать неприятные ощущения. Поскольку всасывание жидкости происходит в кишечнике, решающее значение имеет скорость прохождения напитков через желудок. Она выше в холодных напитках (+ 8- + 13 ° С) и при наличии определенных солей (например, для 0,85% раствора натрия хлора).

     Питание в дни соревнований имеет свои особенности. За 2-3 часа до начала соревнования рекомендуется употребить легкую пищу калорийностью 700 ккал, которая содержит легкоусвояемые углеводы и белки. Не стоит переедать, либо употреблять продукты, которые долго перевариваются или содержат много жира (сало, баранина), поскольку они вызывают жажду, медленно усваиваются и отрицательно влияют на печень. Можно предложить такие блюда на завтрак перед соревнованиями: кашу из злаков, тост со стаканом нежирного молока или сока, один-два бутерброда с сыром или нежирным мясом и салатом. Если спортсмен не может потреблять «твердые» продукты из-за волнения или беспокойства, можно предложить десерты с любимыми фруктами (бананами, клубникой, черникой) на основе молока, обезжиренного йогурта, меда, жидких белковых добавок.

     Во время соревнований можно употреблять в пищу продукты, содержащие высокое количества углеводов и низкое количество жиров. Варианты перекусов во время соревнований: спортивные напитки, сок, фрукты, мед, йогурт, горячий шоколад, бутерброд, спортивный батончик, легкий суп. Употребление белково-углеводной пищи через 15-20 минут после завершения соревнований или тренировок обеспечивает успешное восстановление спортсмена.

     Сразу после соревнований или тренировок рекомендуют потреблять 50-100 г углеводов, желательно с высоким гликемическим индексом. Среди продуктов, отвечающих таким характеристикам, выделяют фруктовые коктейли, спортивные напитки и батончики, мюсли, бутерброды и т.д. Блюда, которые потребляет спортсмен через 3-4 часа после соревнований или тренировок, также должны содержать достаточно углеводов и белков.

     Сразу после изнурительной физической работы спортсмены, как правило, не испытывают голода и чаще всего предпочитают жидкую пищу. Поэтому даже напитки должны быть обогащены глюкозой, сахарозой, мальтодекстринами (в их составе могут быть зерновые сиропы с концентрацией 6 г на 100 мл). Чаще всего спортсмены употребляют мальтодекстрины, так как они быстро проходят через желудок и не вызывают его чрезмерной секреции. Из «твердых» продуктов следует выбирать такие, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки. Потреблять их нужно в таком количестве, чтобы в течение 24 часов в организм попало 600 г углеводов.

Не рекомендуется употреблять, особенно после первых шести часов после физической нагрузки, продукты, содержащие много жира и белков и мало углеводов.

Богатые углеводами блюда и пищевые продукты, которые можно использовать для восстановления работоспособности спортсмена:

Еда перед тренировкой

Завтрак со злаками с молоком и йогуртом
Батончики со злаками, сок или протеиновые напитки
Блины с сиропом
Тосты или английские маффины
Рисовые кексы с бананами
Свежие фрукты или фруктовый салат
Паста с томатным или другим нежирным соусом
Печеный картофель с нежирным соусом
Гренки с печеными бобами или спагетти
Рис на пару или лапша с нежирным соусом
Фруктовый коктейль с молоком, йогуртом и фруктами
Спортивные батончики

Еда во время тренировки

1 000-1 200 мл спортивного напитка
2 пакетика спортивного геля и 250-300 мл спортивного напитка
750 мл фруктового сока
Шоколадный батончик (65 г) + 375 мл легкого напитка
Три тоста или хлеб с джемом и медом + большой банан
~ 1,5 спортивного батончика
375 г кремового риса + фрукты
250 г печеного картофеля + 250 мл протеинового напитка
150 г блинов +50 г сиропа

Еда после тренировки

Варианты высокоуглеродистых продуктов, которые можно употреблять после
упражнений для быстрого восстановления (содержат 75 г углеводов, более 10 г белка, макро- и микроэлементы):

350-500 мл молочного или фруктового коктейля
1,5 спортивного батончика
350 г печеной фасоли и три тоста
Рулет с сыром или мясом + большой банан
2 чашки фруктового салата и 300 г фруктового йогурта
250 г печеного картофеля с тертым сыром + два батончика из овсянки, меда,
фруктов и орехов.

Интересный сайт о ремонте и строительстве


Читайте также:

Добавить комментарий

error: Content is protected !!